ベンチプレスはコツ簡単です

ベンチプレスの重量を上げること自体が偉いなんて思っていません。ただ、ウエイトトレーニングをするならやはりベンチプレスで１００kgを上げるのはある意味の目安になると思います。

やはり、ベンチプレスで100kgくらい上げられると体つきもシャープになりますし何よりもどの競技をやるにしてもベースの筋力が出来上がっています。

ウエイトトレーニングが全く初めての方でも週２回ほどのトレーニングで３年か４年もすればベンチプレス100kgは上げられるようになります。

まあ、体重が５０ｋｇか９０ｋｇかによって差はありますが、自分の経験を考えると大よその目安はそのくらいかと考えています。

私の場合ですと栄養にも気を配りました。

プロテイン、クレアチン、グルタミン、BCAA、HMBなどを試してみました。

特に効果が高いと感じたのはHMBマッスルプレスでしたね。HMBマッスルプレスというサプリメントを飲んでからガラリと変わったのを覚えています。

さすが、世界3階級制覇の長谷川穂積さんも愛用しているだけあってスゴイですよ。買うかどうかは別として、以下の画像をクリックしてHMBマッスルプレスの詳しい内容を確認してみてください。

ここでは、現在はベンチプレスで120kgあがるようになった私の経験を元にしてベンチプレス100kgの大台をスムーズに超えるために気をつけるべきポイントを説明していきたいと思います。

何かの参考にして頂けると幸いです。

ベンチプレスの重量を上げるのに大切なのが姿勢になります。これは、100kgを上げる以前にケガの防止にもなるので絶対に気をつけておくべきポイントです。

筋力トレーニングをやるにつれて自分なりの変な癖のある姿勢でトレーニングしている人も多くいますがどこかで大けがしたり変な筋肉の付き方になってしまうので最初からしっかりと姿勢には気を配りましょう。

まず、私が考えているベンチプレス100kgはしっかりと筋力をつけることを目的としています。なので、正しい姿勢としては腰にしっかりとアーチを作り胸をしっかりと開いてバーベルを上げます。

正しいフォームの参考になるのがこの動画なので確認してみてください。

この時に、後頭部・両肩・お尻はしっかりとベンチプレス台につけておくことがポイント。

よく腰を宙に浮かせて足と肩でアーチを作ってベンチプレスをしている人もいますよね。あれだと意外と簡単にベンチプレスの重量はあがるようになります。ただ、筋力はあまり追いついてこないのでおススメはしません。

しっかりと筋肉を鍛えてベンチプレスで１００ｋｇを上げられる体つくりをするためにも正しいフォームを心がけるようにしましょう。

ウエイトトレーニングが初めての方もいれば長いことやっているけどなかなか重量が上がらない方もいるかと思います。

事実、私もスランプと言いますか全く重量が上がっていかなくて自信を失った時期もありました。

そんな時にトレーニングを見直してスランプを脱したことを覚えています。具体的には80kgの壁、90kgの壁そして100kgの壁がありました。

どの壁についても注意ポイントは同じなのでしっかりと見ていきたいと思います。

重量が軽すぎるトレーニングばかりはダメ

ウエイトトレーニングが初心者の場合は軽い重量でしっかりとフォームを固めることが大切になります。フォームがある程度固まってきたら重量を上げることを考えましょう。

例えば、50kgが8回くらい上がるようになったら60kgにチャレンジする。60kgが8回くらい上がるようになったら70kgにチャレンジするというか感じです。

勿論、プラス10kgにするのは不安な場合はプラス2kgでもいですしプラス4kgでもかまいません。大切なことは少しずつでも良いので重量をちゃんとプラスしていくことになります。

ちなみに、50kgが８回くらい上がらないのに60kgを上げようとするのはおススメしません。基礎筋力が出来ていないうちに次の重さに移動するのはケガの元になるのでやめておきましょう。

やりすぎも禁物です

筋力トレーニングはやらないのもダメですけどやり過ぎいわゆるオーバートレーニングもダメなんです。ウエイトトレーニングのポイントは適度な強度で適度な回数が最も大切になります。

私も過去に早くベンチプレスで100kgを上げたくて目茶苦茶なコトしていた経験があります。

上がりもしない重量に補助者をつけて何回も上げていました。いわゆるフォースドレップを繰り返していました。さらに、追い込みでダンベルバタフライそして胸に効く腕立て伏せなどなど・・・。今考えると知識がなかったせいでかなりの無茶をしていましたね。

このような無理なトレーニングはケガの原因になりますし筋肉を無理に破壊することになるので結局のところ重量を伸ばすことにはつながりません。

ただ、トレーニングをした感はものすごくあるのも事実なんですけどね〜。とはいうものの、しっかりと筋力をつけながら最短でベンチプレス100kgを上げるためには補助者をつけてあげられない重さを上げるというようなトレーニングばかりしてはダメです。

自分の力で上げられる重さをしっかりと丁寧に上げていくことが一番の地髪にだということを覚えておいてください。

大胸筋以外の筋肉も鍛えておこう

ベンチプレスは上半身の50%程の筋肉を鍛えることが出来ると言われていて大胸筋だけでなく他の筋肉も鍛えることが出来ているんです。

逆に言うと色々な筋肉を使っているとも言えます。

なので、ベンチプレスで100kgあるいはそれ以上を目指すならベンチプレスだけつまり大胸筋だけを鍛えてもダメなんです。

じゃあ、どこの筋肉を鍛えればいいのかというと細かく言うときりがないのでとりあえず以下の３つは鍛えておきましょう。

下半身（スクワット）
背筋周り（デッドリフト）
背中

スクワット

人間の全体の筋肉の７０％は下半身にあると言われるほど筋肉が多くあるのが下半身なんです。

よく、ベンチプレスに下半身は関係ないと思っている方も多いようですけどまるで逆です。関係大ありです！

ベンチプレスで体のバランスを維持するのは脚になります。つまり脚に安定感があるだけでもけた違いにベンチプレスの重量は上げることが出来るんです。

さらに、下半身を鍛えることで成長ホルモンが大量に分泌されて上半身の筋肉作りにが飛躍的に高まるんです。

不思議なことにこの成長ホルモンは下半身を鍛えることでしか分泌されないそうです。なぜかという理由は分かっていないようです。

また、しっかりと下半身を鍛えると体の安定感も出てくるので日常生活でも違いが分かってきますよ。

ベンチプレスだから上半身だけ鍛えるのではなく下半身も重要なポイントになります。トレーニングメニューの一つとしてスクワットも加えておきましょう。

デッドリフト

背筋周りの大殿筋、脊柱起立筋、広背筋など大きな筋肉を鍛えることが出来るのがデッドリフト。これらは体幹をなす重要な筋肉でありベンチプレスを上げる時にも大きく役に立つ筋肉なんです。

ただ、デッドリフトはちょっと難しいんですよね〜。しっかりとした姿勢でやらないと怪我することが多くあります。なので慣れないうちはバーだけで姿勢を作ることを意識していく方がベターかと思います。

背中の筋肉

これもベンチプレスを上げる上で重要な筋肉たちです。僧帽筋、広背筋、長背筋、背筋などですね。これらの筋肉を鍛えておくとベンチプレスに役立つだけでなく普段の姿勢も美しくなるのでおススメです。

どうやって鍛えるかと言いますと一番オススメはチンニング（懸垂）となります。その他にもバッグエクステンション、ワンハンドローイング、ダンベルプルオーバー、ラットプルダウンなどが定番です。

上記の３つのトレーニングは体幹トレーニングとなるので本当に重要です。ベンチプレスをメインにトレーニングする人でもこの３つは時間を作って同時に鍛えていくことがベターですしベンチプレス100kg到達の早道になります。

筋肉には色々な刺激を加えるほうが成長しやすいようです。ここでは、ベンチプレスのトレーニングの代表例をいくつか紹介します。

とりあえず、一つの方法をしっかりと試してみて慣れたら違うトレーニングを試すことをおススメします。

ピラミッド法

アセンディングセット法とかディセンディング法なら聞いたことがあるかもしれませんね。個人的にはアセンディング法をおススメします。

カタカナだと難しく見えるかもしれませんけど、簡単なことで重量を段階的に上げていくトレーニングです。

例えば、現在90kgがマックスだとするとベンチプレスのトレーンング例は以下となりインターバルは２分〜３分ほど取ります。

50kgを１２回
60kgを８回
70kgを５回
80kgを３回
90kgを１回

こんな感じです。自分のマックスの重量うに向けてレップ数が少なくなっていきます。最後は特にしんどいですが頑張りましょう。

5回を5セットトレーニング

このトレーニングは重量を増やしていきません。本気でやって８回くらいあげられる重さでトレーニングします。

例えばですけど、90kgがマックスの人は60kgが目安になります。

60kgの重量で１セット５回ベンチプレスをします。そしてインターバルを３分程度とってまた５回を1セットやります。

この繰り返しで5セットやりましょう。

１セット目は物足りなく感じるかもしれませんけど５セット目になるとかなりしんどいですけど頑張りましょう。

ちなみに、しっかりと５セットできるようになったら少しずつ重量を増やしていくと良いですよ。

たまにはハードなトレーニングを混ぜる

いつも同じトレーニングばかりだと筋肉が慣れてきてしまい重量が伸びない原因になります。なので、敢えて軽い重さで回数をこなすトレーニングを加えることも立派な方法になります。

さらに、月に１回程度は補助者をつけて一人では上げられない重量を上げてみるのも良いです。マックス90kgなら補助者をつけて100kgに挑戦するって感じです。

この方法は無理をするとケガの原因にもなるので絶対に頻繁にやるべきではありません。たまにやるからこそ効果的なんです。

マインドブロックとでも言うのでしょうか。今まで順調に重さをこなしてきたのにある時期になるとなかなか成長してこない時ってあるんです。

そうすると、心のどこかでこれ以上の重さは無理なのかなって考えている自分がいるんですよね。

勿論、適切な方法でトレーニングをしていればちゃんと重量を伸ばすことはできるんですけどどうしても停滞期は避けることが出来ないんです。

人間って弱いもので停滞期になると気持ちまで弱気になってきてしまいます。

つまり、「これ以上無理かな」って考えてしまうと本当に上がらなくなってしまうんですよね。

この心理的な影響ってかなり重要なんです。ウエイトトレーニングだけでなく普段の生活とか仕事などでもどこかで経験のある方は多いと思います。

なので、「無理だな」と思えるときこそ

「絶対にこの重さはあがる！」
「ベンチプレス100kgなんて楽勝！」

と自分に言い聞かせるようにしましょう。不思議なもので気の持ちようでスッと上げることが出来る時期が来るんです。

ちゃんとトレーニングは積み重ねていることが前提ですけどね。

ウエイトトレーニングは努力を裏切らないことで知られています。

なので、自分には絶対に出来ると思いこんで日々トレーニングしていけばベンチプレス100kgは意外と早く到達できるようになります。

ベンチプレスで100kgを超えるために大切なことは適切なトレーニングと更には栄養補給ですね。

最初はどんなトレーニングをしてもグングンと伸びていきます。私もそうでした。まあ、筋肉痛とお友達になりながらやったもんです。

私の場合、最初に伸び悩みが来た時に解決したのはプロテインでした。

筋肉というのは、トレーニングで筋肉を破壊して栄養補給で修復して休養して超回復するの繰り返しで成長していきます。

最初はあまり気にしていませんでしたが、筋肉の修復と成長にプロテインはもってこいだったんです。

そして、スルスルと重量を伸ばすことが出来て２回目の停滞期も経験しました。この時は、プロテイン意外にクレアチン、グルタミン、BCAAも試してみました。

私の周りにトレーニング中にBCAAを飲んでいる人がいるので理由を聞いてみたところ筋肉の分解を防ぐためと言われました。

確かに、ハードトレーニングをしていると体内に蓄えられているアミノ酸が底をつき筋肉を分解して栄養素を補おうとするのが人間です。

こうなると、筋肉を鍛えているはずなのに筋肉を消費していることになり本末転倒。

この悪循環を防ぐためにBCAAという必須アミノ酸を摂取することが重要なんです。

確かにこのBCAAは効果を発揮してくれました。BCAAを飲む前は疲労が長引いたりしていましたがBCAAを服用するようになってからは変な疲れが残らなくなりました。

さらに、ベンチプレスで100kgもクリアすることに成功したんです。

そして、その後ベンチプレス120kgを比較的直ぐに達成できたのですがその理由はHMBマッスルプレスにあると思っています。

このHMBマッスルプレスを最初から知っていたら間違いなくウエイトトレーニングを始めている時に購入していたと思えるくらい私には大当たりでした。

と言っても、HMBの日本での販売が許可されたのが2010年からなのでまだまだマイナーなサプリメントであることは確かです。

アメリカなど海外ではHMBはとても人気があり日本でも2010年より前にトレーニングマニアの間では個人輸入して購入していた人がいるほどの実力のあるサプリメントなんです。

私もHMBサプリメントに出会うまで知らなかったのですが、BCAAを飲むよりもさらに効果的なんですよね。

必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）の中で筋肉の成長に力を発揮するのがロイシンなんです。

で、ここからが重要でロイシンというアミノ酸はHMBに変化しなければ効果を発揮できないんです。

さらに、困ったことにロイシンからHMBに変化できるのはたった5%しかないんです。

トレーニングする上でHMBは１日に3gは必要と言われています。これは、ロイシンが60gも必要と言う意味になります。

ロイシン60gってどのくらいの量かというとプロテインに換算すると２０杯分もの量になります。

さすがにこんだけの量のプロテインを飲むのは不可能です。

それに、ロイシンからHMBに変化する量は思いっきり限られているんです。

つまりは、最初からHMBをサプリメントで補ってしまえばよいわけじゃんという話になりますよね。

なので、私はHMBのサプリメントとしてHMBマッスルプレスを試すことにしたんです。

私は、HMBマッスルプレスをトレーニング前に飲むようにしています。

１ヶ月ほど続けてみるとスゴイ効果を実感できました。

筋肉に疲れも残らないですし見た目にもキレが出てきました。

何より、ベンチプレスの重さがスイスイ上がっていくことを実感しています。

プロテインもトレーニング後に飲むようにしていますけどもしかしたらHMBマッスルプレスだけで十分なのかもって感じています。

HMBマッスルプレスの存在をしっていたら、トレーニングを始めたばかりのころに購入していたしもしかしたらベンチプレス100kgまでも時間が短縮できたのではと思っています。

適切なトレーニングをしているのならHMBは絶対にベンチプレス100kgまでの道のりをスムーズにしてくれるはずですよ。

ちなみに今なら、HMBマッスルプレスは送料も代引き手数料も無料ですよ。

まあ、効果がないってことはないと思いますけど個人差もあるので。

とにかく試してみる価値はありますし損はしないはずです。

ベンチプレス100kgを達成したい方には必須のサプリメントだと考えます。

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